Como seguir a dieta mediterrânea e desfrutar de seus benefícios para a saúde

Resumo

A dieta mediterrânea é uma dieta tradicional de regiões produtoras de azeitonas que prioriza vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e quantidades moderadas de laticínios, peixes e aves, enquanto desencoraja gorduras saturadas e açúcares refinados. Esta dieta está ligada a menores taxas de doenças cardiovasculares e câncer, maior expectativa de vida e melhor qualidade geral da dieta, tornando-a uma maneira simples, mas eficaz, de melhorar a saúde e prevenir doenças.

Há anos, o Dieta mediterrânea tem sido celebrado publicamente por seus benefícios para a saúde física e mental, mas o que é exatamente e como funciona?

Em termos simples, a dieta mediterrânea refere-se à dieta tradicional das regiões olivícolas antes da introdução do fast food, grandes quantidades de carnes vermelhas e outros hábitos nocivos que surgiram com a globalização das décadas após a Segunda Guerra Mundial.

Os países mediterrâneos são historicamente entre os países mais saudáveis no mundo, registrando taxas relativamente baixas de doenças cardiovasculares e câncer, bem como maior expectativa de vida.

A Fundação da Dieta Mediterrânea com sede na Espanha, uma das organizações mais influentes dedicadas à pesquisa e promoção da dieta mediterrânea, define a dieta como um modo de vida. Na visão da fundação, estilo de vida e valores formam uma parte vital que não pode ser separada do todo.

Isso se reflete em sua pirâmide da dieta mediterrânea. Ao contrário das pirâmides alimentares mais familiares, a base é construída a partir de uma combinação de exercícios, descanso, socialização e cozinhando na frente física, e um compromisso com escolhas alimentares sustentáveis, locais, sazonais e ecológicas na frente de valor.

Como presidente da fundação, Francisco Martinez Arroyo, explica, "a dieta mediterrânea não é apenas um alimento, mas uma forma de compreender o meio ambiente, de nos relacionarmos, de desfrutar do consumo local e sazonal e de continuar a transmitir a nossa história e património cultural ”.

O próximo nível básico da pirâmide é simplesmente água, sozinha ou na forma de infusões de ervas. Como acontece com a maioria das variações da dieta mediterrânea, o consumo de bebidas carbonatadas e cafeinadas é ativamente desencorajado. O projeto MedDiet, financiado pela União Europeia, recomenda beber pelo menos 1.5 a dois litros de água por dia.

Em seguida na pirâmide vêm os alimentos que devem ser usados ​​para preparar todas as refeições principais. Todas as variações da dieta mediterrânea priorizam os vegetais aqui, com duas ou mais porções por refeição, e pelo menos uma crua.

A escolha de uma variedade de cores e texturas diferentes aumenta a diversidade de antioxidantes e combinações de vitaminas e minerais. Esta é uma técnica que instituições como o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, o American Heart Association, e o Serviço de Alimentos e Nutrição do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, referido como "comendo o arco-íris. ”

Depois dos vegetais, vêm as frutas e os cereais. Embora todos os cereais forneçam carboidratos necessários, os grãos inteiros são preferíveis porque retêm muitos nutrientes valiosos e significativamente mais fibras. Estudos na Índia, por exemplo, sugeriram que grandes aumentos recentes em Diabetes tipo 2 no país devem-se em parte aos grãos refinados que ocupam o lugar das formas não processadas mais tradicionais.

Também a este nível está o azeite. O azeite, em particular o azeite virgem extra (EVOO), é talvez o componente mais conhecido da dieta mediterrânea. A quantidade total de lipídios (gorduras e azeites) nesses tipos de dieta costuma ser desanimadora para as pessoas acostumadas a seguir os guias nutricionais da América do Norte ou do Norte da Europa.

Os lipídios do azeite de oliva são monoinsaturados, entretanto. A descoberta de que a gordura monoinsaturada pode ser benéfica veio do famoso Estudo de sete países dos 1960s.

Revelou que as pessoas na Grécia e outras partes do Mediterrâneo tinham uma baixa taxa de doenças cardíacas, apesar de uma dieta rica em gordura. A principal gordura em sua dieta, no entanto, não era a gordura animal saturada comum em países com maiores taxas de doenças cardíacas, mas o azeite de oliva. O azeite de oliva extravirgem contém adicionalmente maiores concentrações de vários compostos, como polifenóis.

No nível diário da pirâmide, vêm as azeitonas, nozes e sementes, principalmente para lanches ou como acompanhamento, que apresentam fontes extras de proteínas, vitaminas, minerais e fibras; e porções duas vezes ao dia de produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Embora o excesso de gordura saturada tenha sido associado ao aumento de doenças cardíacas, pequenas quantidades são necessárias como parte de uma dieta balanceada. Na maioria das formas da dieta mediterrânea, eles são fornecidos por um ingestão moderada de laticínios produtos, que também fornecem fontes vitais de cálcio.

Também ao nível do dia-a-dia encontram-se ervas, especiarias, cebola e alho. Não apenas acrescentam variedade e prazer a cozinhar e comer, mas muitos também demonstraram ter efeitos positivos no sistema imunológico, bem como propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas inerentes.

Finalmente, existem aqueles alimentos que adicionam fontes adicionais de proteínas vegetais e animais ao longo da semana. Peixes, frutos do mar, legumes (feijão, leguminosas, etc.), ovos e carnes brancas são a parte mais importante deste grupo.

Um pequena quantidade de carne vermelha e processada pode ser benéfico, mas deve ser reduzido ao mínimo. Este também é o caso da batata, geralmente utilizada como ingrediente em certas receitas tradicionais. Alimentos e bebidas que contêm açúcares refinados são considerados itens guardados para ocasiões especiais e não para consumo regular.

Tanto a Mediterranean Diet Foundation quanto o projeto MedDiet recomendam porções moderadas para todas as refeições do dia, embora isso seja muito menos importante do que a qualidade geral da dieta, de acordo com Dariush Mozaffarian, cardiologista e reitor da escola de ciência e política de nutrição da Tufts University.

Ele aponta que "a qualidade da dieta abaixo do ideal é agora a principal causa modificável de morte e invalidez no mundo. Em contraste com as noções errôneas de que a quantidade da dieta - quanto uma pessoa come - ou os nutrientes isolados são os mais importantes, as características mais relevantes das dietas saudáveis ​​são os padrões gerais dos alimentos consumidos ”.

Em sua opinião, a dieta mediterrânea é uma das melhores maneiras para aumentar a qualidade geral da dieta das pessoas, dizendo, "os estudos demonstram consistentemente efeitos benéficos significativos das dietas do tipo mediterrâneo e seus componentes sobre os fatores de risco cardiometabólico e desfechos da doença. ”

"As dietas mediterrâneas também melhoram o controle glicêmico e reduzem a incidência de diabetes tipo 2 ”, concluiu Mozaffarian. "Os principais componentes das dietas mediterrâneas também são benéfico para perda de peso em pacientes obesos e para prevenir o ganho de peso a longo prazo em populações não obesas. ”

Seguir a dieta mediterrânea, no todo ou em parte, é incrivelmente simples em comparação com a série de benefícios à saúde que ela pode trazer.

• Fundação da dieta mediterrânea
• BMC Medicine
• Projeto MedDiet