Especialistas oferecem dicas sobre como adotar a dieta mediterrânea

Resumo

A dieta mediterrânea, enraizada nas tradições que cercam o Mar Mediterrâneo, promove uma alimentação saudável por meio de alimentos frescos e sazonais, exercícios moderados e socialização. A dieta enfatiza vegetais com azeite de oliva extravirgem como a principal fonte de gordura e demonstrou reduzir o risco de doenças crônicas, sendo fácil de seguir para iniciantes. O azeite de oliva extravirgem desempenha um papel fundamental na dieta, contribuindo para seus benefícios à saúde e sendo recomendado para vários usos culinários, tornando-o um ingrediente-chave no modo de comer mediterrâneo.

A Dieta mediterrânea, o regime alimentar mais celebrado do mundo, tem suas raízes em tradições alimentares que floresceram nos países ao redor do Mar Mediterrâneo.

A dieta combina exercícios moderados, descanso adequado e socialização com alimentação saudável. Ela promove alimentos e ingredientes frescos e sazonais e vem ganhando atenção significativa em todo o mundo por seus benefícios à saúde e abordagem sustentável à alimentação.

"A dieta mediterrânica apresenta carboidratos de baixo índice glicêmico e tem gorduras saudáveis, predominantemente insaturadas, e proteínas de alta qualidade, geralmente de feijões e outras leguminosas”, Simon Poole, um médico, autor e consultor de saúde de Cambridge que passou anos investigando a mecânica da dieta mediterrânea, disse Olive Oil Times.

"Foi demonstrado ser um padrão alimentar extraordinariamente saudável e sustentável que reduz o risco de muitas doenças crônicas, incluindo doença cardíaca, acidente vascular cerebral, muitos tipos de câncer, diabetes, doenças inflamatórias e Demência de Alzheimer”, acrescentou Poole.

Não há regras complicadas a serem seguidas ao seguir o padrão alimentar mediterrâneo. No entanto, alguns conceitos fundamentais devem ser lembrados para colher completamente os benefícios da dieta.

A pedra angular da dieta é a combinação de vegetais com azeite virgem extra, encontrado em pratos por toda a bacia do Mediterrâneo.

"Existem muitas versões regionais diferentes da dieta tradicional mediterrânea, que podem incluir tipos de alimentos e práticas específicas de um determinado país ou área”, disse Poole.

"O denominador comum da dieta em todo o Mediterrâneo, no entanto, é a variedade e quantidade significativas de vegetais coloridos consumidos junto com o azeite de oliva como principal fonte de gordura para cozinhar e dar sabor”, acrescentou.

Os vegetais são ricos em diferentes nutrientes de acordo com sua cor e intensidade. Cada cor carrega seus próprios fitoquímicos, os compostos naturais que fortalecem o sistema imunológico das plantas. Consumir um arco-íris de frutas e vegetais coloridos garante que o corpo humano receba vários nutrientes que podem protegê-lo de doenças crônicas.

In a dieta mediterrânica, consumir mais vegetais com mais frequência significa incluir caçarolas de vegetais como a Grego 'lathera' em um plano de refeições semanal em vez de recorrer a pratos como macarrão blenddo com verduras, que muitas vezes podem ser ricos em carboidratos.

Embora vegetais e frutas devam estar no vocabulário diário de todos que adotam o estilo de alimentação mediterrâneo, outros alimentos típicos da dieta mediterrânea incluem grãos integrais, feijões e outras leguminosas, nozes, sementes, ervas e especiarias.

"Alimentos ultraprocessados não têm presença na dieta, com carne vermelha consumida em quantidades menores e geralmente substituída por fontes vegetais de proteína, peixe ou aves”, disse Poole.

Para iniciantes, Poole sugeriu que uma cesta de supermercado mediterrânea pela primeira vez deve conter duas porções de vegetais, uma porção de frutas, como uvas ou mirtilos, nozes, feijões, azeite de oliva, ervas e especiarias.

"Consumindo um quantidade moderada de laticínios fermentados, como iogurte e queijo, especialmente de leite de cabra ou ovelha, também faz parte do cotidiano”, disse ele. "As sobremesas consistem principalmente em pratos de frutas com adição ocasional de açúcares, geralmente provenientes do mel.”

Nancy Harmon Jenkins, autora e autoridade em culinária mediterrânea, disse que mudar para a dieta mediterrânea é bastante fácil.

"Os ingredientes são, em grande parte, facilmente encontrados na maioria dos mercados americanos e as técnicas envolvidas são simples e não exigem formação em escola de culinária”, disse Jenkins.

Ela observou, no entanto, que os americanos estão hesitantes em aumentar o consumo diário de vegetais.

""Nunca entendi a resistência americana aos vegetais, a menos que isso venha do fato de que a maioria das pessoas não tem acesso a sabores frescos", disse ela. "Precisamos consumir mais frutas e vegetais e fazê-lo do jeito mediterrâneo é provavelmente o mais fácil.”

"Pegue qualquer verdura, de espinafre a brócolis, até minha nova escarola favorita, cozinhe no vapor ou até ficar mole em uma pequena quantidade de água salgada, depois escorra e coloque de volta na panela com um dente de alho picado e duas colheres de sopa de azeite de oliva", acrescentou Jenkins. "Misture no fogo até que as folhas estejam completamente cozidas e sirva como estão, talvez com um pouco de suco de limão por cima.”

Poole destacou o papel fundamental do azeite de oliva extravirgem na dieta mediterrânea e sua contribuição para os benefícios do regime à saúde.

"Não há um único ingrediente que seja comparável ao azeite de oliva em sua contribuição como proporção de calorias ou sua presença onipresente em qualquer outra dieta no mundo”, disse ele.

"Não apenas o ácido oleico promove bons níveis de colesterol, mas também tem efeitos antiinflamatórios e pode auxiliar na regulação saudável da glicose”, acrescentou Poole. "A polifenóis no azeite de oliva extra virgem, muitas vezes caracterizado pelas agradáveis ​​notas amargas e pungentes de um azeite de boa qualidade, têm importantes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.”

Ele acrescentou que combinar azeite de oliva extravirgem com outros alimentos pode ser altamente benéfico.

"Foi demonstrado que o azeite de oliva extravirgem usado para fritar peixes, por exemplo, protege os azeites de peixe da degradação e, com os vegetais, muitos dos nutrientes e polifenóis liberados durante o cozimento são absorvidos e trocados no azeite de oliva extravirgem, levando ao aumento da absorção e disponibilidade”, disse ele.

Jenkins sugeriu usar diferentes tipos de azeite de oliva para outros usos culinários: um azeite de oliva extravirgem caro e recém-colhido para usar cru em saladas e guarnecer sopas e um azeite de oliva extravirgem mais barato, mas ainda assim, para cozinhar e fritar.

"Eu recomendaria investir em um azeite de oliva de excelente qualidade, assim como no melhor macarrão, arroz e feijão seco que você puder pagar”, ela disse. "Carne e peixe também devem ser os melhores que você pode pagar, mas não necessariamente os mais caros. A dieta mediterrânea é cheia de receitas para usar cortes mais baratos de carne, tipos mais baratos de frutos do mar.”

Outra ideia prática que funciona é usar o vinho extra virgem do ano passado azeite para cozinhar, desde que tenha sido armazenado corretamente e o azeite de oliva extra virgem da nova estação para completar um salada grega ou fazer um bolo à base de azeite.

"Esteja ciente de que não há pechinchas em café extravirgem”, disse Jenkins. "É um produto caro por bons motivos, e se você encontrar um azeite com desconto alto é porque ele tem um defeito, geralmente porque está muito vencido.”

Ao adotar o padrão alimentar mediterrâneo, há uma infinidade de receitas disponível em vários recursos, incluindo Phoenesse, artigos e material online.

Mesmo assim, os novatos na dieta mediterrânea podem perder o equilíbrio à medida que se familiarizam com seus prós e contras. No entanto, a abordagem relaxada e flexível da dieta para aproveitar uma boa comida é a chave para voltar aos trilhos sem problemas.

"A dieta mediterrânea não foi criada para ser restritiva, mas sim para celebrar os bons sabores de ingredientes realmente bons”, disse Jenkins. 

"Mas digamos que você cometa um deslize e adicione manteiga e creme de leite à sua batata assada, em vez de uma colherada do melhor azeite de oliva extravirgem”, ela acrescentou. "Ninguém está acumulando pontos, então você pode compensar comendo uma salada com molho de azeite, cheia de verduras saudáveis ​​e outros vegetais, junto com sua batata assada safada.”

"Lembre-se de que o azeite de oliva extravirgem é muito bom para você, mas, no final das contas, é uma gordura”, concluiu Jenkins. "Não adicione a uma dieta que já seja rica em gordura. Use-a em vez disso, substitua-a por gorduras mais comuns. Você não vai se arrepender e, você sabe, você pode até perder algum peso quando fizer isso.”

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