A importância de escolher lanches saudáveis ​​para sua saúde geral

Uma nova pesquisa apresentada na Nutrition 2023, na reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição (ASN), explorou a relação entre hábitos de lanches e saúde cardiometabólica.

Os pesquisadores analisaram dados de 1,001 participantes residentes no Reino Unido. Eles descobriram que lanches de maior qualidade, incluindo o consumo de alimentos intimamente associados ao Dieta mediterrânea, foi associado a melhores respostas de lipídios e insulina no sangue.

De acordo com Kate Bermingham, pesquisadora e apresentadora de estudos na ASN, a pesquisa fez parte de um estudo mais extenso conhecido como PREDICT, o maior estudo nutricional personalizado do mundo.

"O objetivo deste estudo sobre lanches foi responder a questões-chave sobre se o ato de petiscar em si está associado a resultados desfavoráveis ​​para a saúde cardiometabólica ou se a qualidade dos lanches é mais importante”, disse ela. Olive Oil Times.

"Até o momento, surpreendentemente pouco foi publicado sobre lanches, apesar de representarem 20 a 25 por cento da ingestão de energia, tornando este documento um recurso valioso que esperamos que seja de interesse”, disse Bermingham, acrescentando que mais de dois terços das pessoas relataram petiscar diariamente.

Simon Poole, médico e instrutor de nutrição do Olive Oil Times Education Lab, que não esteve envolvido no estudo, concordou que os resultados do estudo são fascinantes.

"Os resultados parecem mostrar que é possível ver diferenças nos marcadores de boa saúde, como glicemia, colesterol, triglicerídeos e resistência à insulina, com base nos hábitos de lanches relatados pelas pessoas”, disse ele. Olive Oil Times. "Lanches de maior qualidade foram associados a melhores resultados, embora o período do estudo tenha sido de apenas alguns dias.”

"Descobrimos que a quantidade que você lancha não teve um grande impacto na saúde”, acrescentou Bermingham. "Foi a qualidade dos lanches que esteve ligada à sua saúde.”

O horário em que as pessoas comem o lanche é um fator crítico; comer tarde da noite reduz o tempo de jejum noturno e está associado a níveis desfavoráveis ​​de açúcar no sangue e de gordura. Lanches são uma característica dietética modificável independente que pode ser direcionada para melhorar a saúde.

De acordo com o Medical News Today, os participantes do estudo eram aproximadamente 73% do sexo feminino, com um índice de massa corporal (IMC) médio de 25.6, classificado como ligeiramente acima do peso.

Os dados basearam-se em auto-relatos de qualidade, quantidade e timing. Os participantes relataram marcadores cardiometabólicos, incluindo níveis de lipídios no sangue, glicose e insulina.

"Níveis elevados de colesterol e marcadores de metabolismo deficiente da glicose observados neste estudo com baixa qualidade do lanche têm sido associados a um risco aumentado de doenças cardíacas e Diabetes tipo 2”, disse Poole.

Lanches de alta qualidade eram alimentos contendo quantidades significativas de nutrientes em relação às calorias. Para o estudo, os participantes monitoraram a ingestão de lanches durante dois a quatro dias.

Em média, 95% dos participantes comiam pelo menos um lanche diário. A média de lanches por dia foi de 2.28, representando cerca de 22% das calorias diárias.

"Muitas pessoas acreditam que petiscar é um comportamento alimentar pouco saudável”, disse Bermingham. "Esta pesquisa aborda questões-chave sobre se o lanche está associado a resultados desfavoráveis ​​para a saúde ou se o que importa é a qualidade dos alimentos consumidos como lanche.”

"Este trabalho é particularmente oportuno dado o hábito crescente de petiscar, a enorme variedade de salgadinhos no mercado e a prevalência de doenças associadas à nutrição”, acrescentou.

Poole disse que embora os lanches contribuam com uma pequena parte da ingestão alimentar total de uma pessoa, eles ainda têm um impacto tangível nos marcadores de saúde.

"Anunciantes de salgadinhos processados ​​de baixa qualidade pode encorajar os consumidores a acreditar que tal '“guloseimas” podem fazer parte de um estilo de vida saudável, mas está claro que o consumo regular pode ter efeitos negativos”, disse ele.

De acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, os lanches podem fazer parte de uma dieta saudável, mas também podem causar problemas de saúde. Os lanches ideais geralmente apresentam lanches ricos em nutrientes, como vegetais crus, frutas frescas, nozes e iogurte natural.

Harvard descreve um processo autodirigido para incorporar lanches em um plano alimentar e garantir que os lanches funcionem de forma benéfica na dieta geral.

As etapas envolvem autorreflexão e atenção plena para compreender os mecanismos de lanches. A auto-investigação inclui a compreensão de quando ocorre o lanche, por que ocorre o lanche, quais lanches são satisfatórios e quanto é suficiente para satisfazer os desejos de lanche.

Harvard descreve as qualidades de diferentes lanches pelas suas características, como crocante, cremoso, doce ou salgado. Dentro de cada qualidade, considere seleções de lanches nutritivos para satisfazer uma qualidade específica. Por exemplo, lanches crocantes podem incluir palitos de vegetais crus, nozes, sementes, biscoitos integrais ou uma maçã.

Além da qualidade, o horário do lanche desempenha um papel significativo nos níveis de glicose e lipídios no sangue. Os pesquisadores do Reino Unido descobriram que consumir a maior parte das calorias dos lanches depois das 9h estava associado a piores níveis de glicose e lipídios no sangue.

Os pesquisadores observaram que a frequência dos lanches, a contagem de calorias ou a quantidade de alimentos não estavam associadas a quaisquer medidas de saúde cardiometabólica.

Os lanches, principalmente os lanches de qualidade, podem contribuir para a saúde e a nutrição. Em vez de ser considerado uma categoria problemática, os lanches podem ser reformulados como um momento para melhorar a qualidade nutricional.

"Não há nada de errado em petiscar quando são consumidos alimentos de boa qualidade, como um pedaço de fruta, vegetais como cenoura ou aipo mergulhados em homus, algumas azeitonas ou um punhado de nozes sem sal”, disse Poole.

Poole compartilhou sua combinação preferida para um lanche saudável como especialista em dieta mediterrânea.

"Meu lanche favorito de estilo mediterrâneo combina frutas frescas, nozes e sementes com iogurte grego e uma pitada de noz-moscada”, disse ele.

"Isto fornece uma combinação satisfatória e saborosa de ingredientes benéficos para o metabolismo da glicose, sensibilidade à insulina e o microbioma intestinal, com gorduras saudáveis ​​benéficas para os níveis de colesterol, bem como muitos compostos de polifenol que têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios benéficos”, acrescentou Poole.

Esta nova pesquisa destaca que a qualidade dos lanches é mais importante do que a quantidade ou frequência dos lanches.

"Aconselhar o público a escolher lanches de alta qualidade, como nozes, em vez de lanches não saudáveis ​​altamente processados, é provavelmente benéfico”, disse Bermingham. "Outro fator importante é o momento, sendo que o lanche noturno é desfavorável à saúde.”

"Isto pode significar que, universalmente, lanchar tarde da noite e interromper a janela de jejum noturno é prejudicial à saúde”, concluiu ela.

• Faculdade Londres do rei
• Medical News Today
• Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan